도달 날짜는 어떻게 나오는 걸까
감량 계획을 세울 때 가장 답답한 것은 '언제쯤 되나'를 모른다는 점입니다. 막연히 열심히 하는 것과 목표 시점을 알고 하는 것은 지속력에서 큰 차이가 납니다. 이 계산기는 네 단계를 거쳐 날짜를 뽑습니다.
- 1단계 — Mifflin-St Jeor 공식으로 기초대사량(BMR)을 구합니다. 남성은 (10×체중)+(6.25×키)−(5×나이)+5, 여성은 마지막을 −161로 계산합니다.
- 2단계 — BMR에 활동계수(1.2~1.9)를 곱해 하루 총 소비 칼로리인 TDEE를 구합니다. 이것이 체중을 유지하는 칼로리입니다.
- 3단계 — 체지방 1kg ≈ 7,700kcal 기준으로, 선택한 주당 감량 속도에 필요한 하루 적자를 계산합니다. 주 0.5kg이면 7,700×0.5÷7 ≈ 하루 550kcal입니다.
- 4단계 — 빼야 할 체중을 주당 속도로 나눠 필요 주수를 구하고, 오늘 날짜에 더해 도달 예정일을 표시합니다.
여기서 나온 목표 섭취 칼로리는 'TDEE − 하루 적자'입니다. 이 숫자만큼 먹으면 계획한 속도로 빠진다는 뜻이지만, 적자를 꼭 식사로만 만들 필요는 없습니다. 운동으로 소비를 늘리면 먹는 양을 덜 줄여도 같은 적자가 만들어집니다.
7,700kcal는 왜 근사값일까
체지방 1kg이 7,700kcal라는 수치는 지방 조직의 열량 밀도에서 나온 계산입니다. 널리 쓰이지만 어디까지나 근사값입니다. 실제로 체중이 줄 때 빠지는 것은 순수 지방만이 아니라 수분과 약간의 근육이 섞여 있고, 사람마다 그 비율이 다릅니다.
더 중요한 것은 대사 적응입니다. 체중이 줄면 몸을 유지하는 데 드는 에너지도 줄어 TDEE가 자연히 내려갑니다. 처음에 하루 550kcal 적자였던 식단이 10kg을 뺀 뒤에는 400kcal 적자밖에 안 되는 상황이 생깁니다. 그래서 초반에 잘 빠지다가 어느 순간 멈춘 것처럼 느껴지는 정체기가 옵니다. 이건 실패가 아니라 계산상 당연한 현상입니다. 4~6주마다 현재 체중으로 다시 계산해 목표를 갱신하는 것이 정석입니다.
속도를 고르는 기준
많은 사람이 '빠름'을 고르고 싶어 하지만, 감량 속도는 빠를수록 좋은 것이 아닙니다. 일반적으로 권장되는 범위는 주당 0.25~0.75kg, 또는 현재 체중의 0.5~1% 이내입니다. 체중 60kg인 사람이 주 0.75kg을 빼는 것은 1.25%로 다소 공격적인 속도입니다.
- 완만(0.25kg/주) — 근육 손실이 가장 적고 지속하기 쉽습니다. 이미 체중이 많이 나가지 않거나, 근력운동을 병행하며 체형을 만드는 경우에 적합합니다.
- 표준(0.5kg/주) — 가장 무난한 선택입니다. 하루 550kcal 정도의 적자로, 식사 조절과 운동을 절반씩 나누면 부담이 적습니다.
- 빠름(0.75kg/주) — 체중이 상당히 많이 나가는 초기 단계에만 권합니다. 하루 800kcal 이상의 적자가 필요해 근육 손실과 요요 위험이 함께 올라갑니다.
이 계산기는 주당 감량 목표가 현재 체중의 1%를 넘으면 경고를 표시합니다. 같은 목표라도 속도를 한 단계 낮추면 도달일은 늦어지지만 유지 확률은 크게 올라갑니다.
기초대사량 아래로 먹으면 안 되는 이유
계산 결과 목표 섭취 칼로리가 기초대사량보다 낮게 나오는 경우가 있습니다. 이때 계산기는 경고를 띄웁니다. 기초대사량은 심장 박동·호흡·체온 유지에 쓰이는 최소한의 에너지이기 때문입니다.
이 아래로 오래 먹으면 세 가지 문제가 생깁니다. 첫째, 몸이 에너지 절약 모드로 들어가 대사량 자체가 떨어져 같은 식단으로도 덜 빠지게 됩니다. 둘째, 부족한 에너지를 메우려 근육이 분해되어 제지방량이 줄고, 이것이 다시 대사량을 떨어뜨립니다. 셋째, 필수 영양소 섭취가 어려워져 탈모·생리 불순·피로·면역 저하가 나타날 수 있습니다. 이 상태에서 식사를 정상화하면 낮아진 대사량 때문에 이전보다 더 쉽게 찌는 요요가 옵니다.
목표 칼로리가 BMR 아래로 내려간다면 해법은 둘 중 하나입니다. 감량 속도를 한 단계 낮추거나, 먹는 양을 더 줄이는 대신 운동으로 적자를 확보하는 것입니다. 후자가 근육을 지키는 데 훨씬 유리합니다.
계산 결과를 실제로 쓰는 법
목표 섭취 칼로리를 알았다면 다음은 구성입니다. 감량 중에는 체중 1kg당 단백질 1.2~1.6g을 확보하는 것이 근육을 지키는 핵심이고, 주 2~3회의 근력운동이 여기에 더해집니다. 유산소만으로 감량하면 체중은 줄지만 근육도 함께 빠져 같은 체중에서도 체형이 만족스럽지 않은 경우가 많습니다.
체중은 하루에도 1~2kg씩 흔들립니다. 염분 섭취, 수분, 배변, 여성의 생리 주기가 모두 영향을 줍니다. 그래서 매일 재고 하루하루 반응하기보다, 같은 조건(아침 공복, 화장실 후)에서 재고 주간 평균으로 보는 것이 훨씬 정확합니다. 이 계산기가 알려주는 날짜는 목표 지점을 잡는 기준선이지 약속된 날짜가 아닙니다. 계획보다 2~3주 늦어지는 것은 지극히 정상입니다.