다이어트 정체기, 왜 오고 어떻게 넘길까

순조롭게 빠지던 체중이 어느 순간 멈춰버리는 정체기. 의지가 부족해서가 아니라, 몸이 변화에 적응한 자연스러운 결과입니다.

정체기는 왜 올까

• 대사 적응 — 체중이 줄면 그만큼 기초대사량도 함께 줄어, 예전과 같은 식단으로는 적자 폭이 작아집니다.
• 근손실 — 무리한 저칼로리로 근육이 빠지면 대사가 더 떨어져 살이 안 빠지는 몸이 됩니다.
• 수분 변화 — 실제 지방은 줄어도 수분과 글리코겐 변동으로 체중계 숫자가 며칠 멈춘 것처럼 보이기도 합니다.

이렇게 넘겨보세요

• 목표 칼로리 재설정 — 줄어든 체중 기준으로 대사량을 다시 계산하고 섭취량을 소폭 조정합니다.
• 단백질과 근력운동 — 근육을 지키면 대사가 유지됩니다. 다이어트 중에는 체중 1kg당 1.2~1.6g의 단백질을 권장합니다.
• 충분한 수면 — 수면 부족은 식욕 호르몬을 흔들어 과식을 부릅니다. 하루 7시간 안팎을 확보하세요.

체중계에 너무 매달리지 마세요

체중은 하루에도 1~2kg씩 오르내립니다. 아침 공복에 주 1~2회만 재고, 며칠 단위의 흐름으로 보세요. 허리둘레나 옷맵시 같은 다른 지표도 함께 확인하면 정체기 속 진짜 변화를 놓치지 않습니다.

극단적인 감량은 피하세요

정체기를 억지로 뚫으려 굶거나 초저칼로리로 몰아붙이면 근손실과 요요로 이어지기 쉽습니다. 조바심보다 꾸준함이 정체기를 넘기는 가장 확실한 방법입니다.