기초대사량, 내 몸의 '기본요금'
기초대사량(BMR)은 아무 활동도 하지 않고 하루 종일 누워만 있어도 심장 박동·호흡·체온 유지에 쓰이는 최소 열량입니다. 휴대폰의 기본요금처럼, 살아있기만 해도 나가는 에너지죠. 놀랍게도 하루 총 소비 칼로리의 60~70%가 이 기초대사량입니다. 그래서 다이어트든 증량이든 모든 계획은 이 숫자에서 출발합니다.
BMR과 TDEE는 다릅니다
기초대사량(BMR)에 하루 활동량을 곱하면 실제 하루 소비 칼로리인 활동대사량(TDEE)이 나옵니다. 사무직이라면 BMR × 1.2, 운동을 자주 하면 1.55~1.9를 곱합니다. 다이어트의 기준이 되는 것은 BMR이 아니라 이 TDEE입니다. TDEE보다 적게 먹으면 빠지고, 많이 먹으면 찝니다.
왜 Mifflin-St Jeor 공식일까
기초대사량 공식은 여러 가지가 있지만, 현재 가장 정확하다고 평가받는 것이 Mifflin-St Jeor 공식입니다. 남성은 (10×체중) + (6.25×키) − (5×나이) + 5, 여성은 마지막을 −161로 계산합니다. 이 계산기도 이 공식을 씁니다. 체지방률을 알고 있다면 근육량을 반영하는 Katch-McArdle 공식이 더 정확할 수 있습니다.
기초대사량을 높이려면
- 근육을 늘리세요: 근육은 가만히 있어도 지방보다 많은 에너지를 씁니다. 근력운동이 대사를 올리는 가장 확실한 방법입니다.
- 극단적 절식을 피하세요: 너무 적게 먹으면 몸이 '절약 모드'로 들어가 기초대사량이 떨어집니다. 이것이 요요의 주된 원인입니다.
- 단백질을 충분히: 소화 과정에서 열량을 더 쓰고, 근육 유지에도 필요합니다.
- 잘 자고 물을 충분히: 수면 부족과 탈수는 대사를 떨어뜨립니다.
나이가 들면 근육이 줄어 기초대사량이 자연히 낮아집니다. 20대와 같은 양을 먹는데 살이 찐다면, 먹는 양보다 줄어든 대사량이 원인일 수 있습니다.