다이어트의 시작은 '내 유지 칼로리' 알기
다이어트를 결심하면 흔히 무작정 굶기부터 합니다. 하지만 성공의 열쇠는 내가 하루에 얼마를 쓰는지(유지 칼로리)를 먼저 아는 것입니다. 유지 칼로리는 기초대사량(가만히 있어도 쓰는 열량)에 활동량을 곱한 값입니다. 이보다 적게 먹으면 빠지고, 많이 먹으면 찝니다. 이 계산기는 성별·나이·키·체중·활동량으로 유지 칼로리를 구한 뒤, 목표에 따라 조정한 값을 알려줍니다.
얼마나 줄여야 할까
지방 1kg을 빼려면 약 7,700kcal의 적자가 필요합니다. 하루 500kcal를 덜 먹으면 이론상 2주에 약 1kg이 빠지는 셈입니다. 안전한 감량 속도는 주당 체중의 0.5~1%로, 너무 급하게 빼면 근육이 함께 빠지고 대사가 떨어져 요요가 오기 쉽습니다. 그래서 이 계산기의 '감량' 목표는 유지 칼로리에서 약 15%만 줄인, 지속 가능한 수준으로 잡았습니다.
칼로리보다 중요한 '탄단지 균형'
같은 1,800kcal라도 무엇으로 채우느냐에 따라 몸의 반응이 다릅니다. 핵심은 단백질입니다.
- 단백질: 근육을 지키고 포만감을 줍니다. 다이어트 중에는 체중 1kg당 1.6~2g을 목표로 하세요.
- 지방: 호르몬 균형에 필요합니다. 전체 칼로리의 20~30% 이하로 무리하게 줄이지 마세요.
- 탄수화물: 활동의 주 연료입니다. 정제 탄수화물(설탕·흰 빵)보다 통곡물·채소로 채우면 혈당이 안정됩니다.
증량(벌크업)할 때는
근육을 키우려면 유지 칼로리보다 약간 많이 먹어야 합니다. 다만 과하게 먹으면 지방만 늘어나니, 유지 칼로리보다 10~15% 정도만 늘리는 '린 벌크'가 효율적입니다. 여기에 충분한 단백질과 근력운동이 함께해야 근육으로 채워집니다.
자주 하는 실수
- 기초대사량 아래로 극단적 절식: 단기간에 빠지는 듯 보여도 대사가 떨어지고 폭식으로 이어집니다.
- 음료·간식 칼로리 무시: 라떼 한 잔, 과자 한 봉지가 하루 적자를 통째로 메웁니다.
- 체중만 보기: 물·근육 변화로 체중은 매일 요동칩니다. 주 단위 평균과 허리둘레를 함께 보세요.
당뇨·신장질환 등 질환이 있거나 임신·수유 중이라면 필요 칼로리가 크게 달라지므로, 이 계산은 참고용으로만 쓰고 전문의·영양사와 상담하세요.