다이어트 중 근손실 막는 법

체중계 숫자는 줄었는데 몸이 물렁해진 느낌이라면, 지방이 아니라 근육이 먼저 빠졌을 가능성이 큽니다. 근손실을 최소화하며 살을 빼는 방법을 정리했습니다.

왜 근육부터 빠질까

칼로리를 급격히 줄이면 몸은 에너지가 부족하다고 판단해 지방뿐 아니라 근육 단백질까지 분해해 씁니다. 특히 하루 섭취 칼로리를 너무 낮게 잡거나 단백질을 충분히 먹지 않으면 근손실 속도가 빨라집니다.

칼로리 적자는 완만하게

• 일일 목표 칼로리에서 300~500kcal 정도만 줄이는 것이 안전합니다.
• 한 주에 체중의 0.5~1%씩, 천천히 감량하는 속도가 근육 보존에 유리합니다.
• 극단적으로 굶는 방식은 요요와 근손실을 동시에 부릅니다.

단백질을 충분히, 매 끼니 나눠서

다이어트 중에는 체중 1kg당 1.2~1.6g의 단백질이 필요합니다. 하루 세 끼에 20~40g씩 나눠 먹으면 근육 합성 신호를 고르게 유지할 수 있습니다.

근력운동은 주 2~3회 이상

유산소만 하면 지방과 함께 근육도 줄어들기 쉽습니다. 스쿼트·플랭크·덤벨 운동처럼 근육에 자극을 주는 운동을 주 2~3회 병행하면, 몸에 "이 근육은 계속 필요하다"는 신호를 줘 근손실을 줄일 수 있습니다.

수면과 스트레스도 관리하기

수면이 부족하면 근육 분해를 촉진하는 코르티솔이 늘고, 근육 합성에 필요한 성장호르몬 분비는 줄어듭니다. 하루 7시간 이상 자고 과도한 스트레스를 피하는 것도 근육을 지키는 데 도움이 됩니다.