잠과 다이어트의 관계, 열대야 수면 부족이 살을 찌우는 이유

열대야로 잠을 설치는 계절입니다. 식단과 운동을 잘 지켜도 잠이 부족하면 다이어트가 잘 풀리지 않을 수 있습니다.

잠이 부족하면 왜 살이 찌기 쉬울까

수면이 부족하면 식욕을 억제하는 호르몬(렙틴)은 줄고, 식욕을 높이는 호르몬(그렐린)은 늘어나는 경향이 보고되어 있습니다. 그래서 잠을 설친 다음 날에는 평소보다 배가 더 고프고, 특히 단 음식·탄수화물이 당기기 쉽습니다. 또 피곤하면 활동량 자체가 줄어 하루 소모 칼로리도 함께 줄어듭니다.

수면 부족과 야식의 악순환

늦게까지 깨어 있으면 그만큼 먹을 수 있는 시간이 길어집니다. 밤 시간의 간식·야식은 하루 목표 칼로리를 넘기기 쉬운 대표적인 원인입니다. 열대야로 잠들기 어려운 여름철에는 "더워서 못 자고 → 야식을 먹고 → 다음 날 더 피곤한" 악순환에 빠지기 쉬우므로, 취침 2~3시간 전에는 식사를 마치는 것이 좋습니다.

열대야에도 잘 자는 요령

• 침실 온도는 24~26도 정도로 유지하고, 에어컨은 타이머나 취침 모드를 활용합니다.
• 잠들기 1~2시간 전 미지근한 물로 샤워하면 체온이 내려가며 잠들기 쉬워집니다.
• 늦은 오후 이후에는 카페인(커피·에너지음료)을 피합니다.
• 자기 전 스마트폰 화면은 수면을 방해할 수 있으므로 30분 전에는 내려놓는 것이 좋습니다.
• 낮잠은 20~30분 이내로 짧게, 너무 늦은 시간은 피합니다.

수면과 근손실·기초대사량

다이어트 중에는 근육량을 지키는 것이 중요합니다. 근육은 기초대사량에 영향을 주는데, 수면이 부족한 상태로 식사량을 줄이면 지방보다 근육이 더 잘 빠질 수 있다는 연구들이 있습니다. 같은 감량이라도 잠을 충분히 잔 쪽이 체성분 면에서 유리할 수 있다는 뜻입니다. 성인은 보통 하루 7시간 안팎의 수면이 권장됩니다.

이렇게 실천해 보세요

• 취침·기상 시간을 주말에도 1시간 이내 차이로 일정하게 유지합니다.
• 야식이 당기면 바로 먹기보다 물 한 잔을 마시고 10분 기다려 봅니다.
• 체중이 정체됐다면 식단·운동과 함께 수면 시간부터 점검해 보세요.

다이어트 정체기가 길어질 때도 수면이 숨은 원인인 경우가 많습니다. 자세한 내용은 다이어트 정체기 가이드를 참고하세요.