기초대사량 높이는 법

기초대사량(BMR)은 가만히 있어도 소비되는 에너지로, 하루 소비 칼로리의 60~70%를 차지합니다. 이 값이 높을수록 같은 식사를 해도 살이 덜 찝니다.

1. 근육량을 늘리기

기초대사량을 좌우하는 가장 확실한 요인은 근육량입니다. 근육은 지방보다 안정 시 에너지를 더 많이 쓰기 때문에, 근력운동으로 근육을 유지·증가시키면 대사가 서서히 올라갑니다. 스쿼트·런지·팔굽혀펴기 같은 큰 근육 위주 운동을 주 2~3회만 해도 도움이 됩니다.

2. 단백질을 충분히 먹기

단백질은 소화·흡수 과정에서 다른 영양소보다 더 많은 에너지를 쓰고(식이성 발열효과), 근육 유지에도 필수입니다. 끼니마다 단백질을 챙기면 포만감도 오래갑니다.

3. 굶지 않기

극단적으로 적게 먹으면 몸은 에너지를 아끼려고 대사를 낮춥니다. 이것이 굶는 다이어트가 결국 정체기와 요요로 이어지는 이유입니다. 기초대사량 아래로 먹는 무리한 감량은 피하고, 완만한 적자를 유지하는 편이 낫습니다.

4. 잘 자고 자주 움직이기

• 수면 부족은 식욕 호르몬을 흐트러뜨리고 대사에도 악영향을 줍니다. 하루 7시간 안팎을 목표로 하세요.
• 앉아 있는 시간을 줄이고 틈틈이 걷는 것만으로도 하루 총 소비량이 늘어납니다.
• 수분이 부족하면 대사 효율이 떨어질 수 있으니 물도 꾸준히 마십니다.

기억할 점

기초대사량은 하루아침에 크게 바뀌지 않습니다. 근육을 지키고, 단백질을 챙기고, 무리하게 굶지 않는 습관이 쌓여 서서히 올라갑니다. 나이·성별·체격에 따라 개인차가 크므로 내 값을 먼저 확인한 뒤 방향을 잡는 것이 좋습니다.