탄수화물 하루 섭취량, 다이어트 중엔 얼마나 줄여야 할까

"탄수화물을 끊었더니 일주일에 3kg이 빠졌다"는 이야기는 흔합니다. 그런데 그 3kg이 무엇이었는지, 그리고 어디까지 줄여도 괜찮은지는 잘 다뤄지지 않습니다. 숫자부터 정리해 보겠습니다.

하루 권장량과 최소 필요량

한국인 영양소 섭취기준은 탄수화물을 하루 총 에너지의 55~65%로 권합니다. 여기에 더해, 뇌가 사용하는 포도당을 고려한 최소 권장 섭취량은 성인 하루 130g으로 제시되어 있습니다. 탄수화물 1g은 약 4kcal이므로 130g은 520kcal 정도입니다.

총 칼로리별로 환산하면 다음과 같습니다.

표에서 보이듯 1,500kcal로 먹으면서 40%로 낮춰도 150g으로, 최소 권장선인 130g보다 위에 있습니다. 즉 비율을 조정하는 방식은 대체로 안전선 안에 들어옵니다. 문제가 되는 것은 비율이 아니라 "탄수화물을 아예 끊는" 방식입니다.

다이어트 중엔 어디까지 줄일까

감량기에는 단백질을 충분히 확보하는 것이 우선이고(체중 1kg당 1.2~1.6g), 지방도 호르몬과 지용성 비타민 흡수를 위해 총 에너지의 20% 아래로는 잘 내리지 않습니다. 이 둘을 채우고 남는 자리를 탄수화물이 차지하는 구조라서, 결과적으로 탄수화물 비율이 자연스럽게 40~50%로 내려가는 경우가 많습니다.

순서를 바꿔 "탄수화물을 얼마나 줄일까"부터 정하면 단백질이 모자라 근손실로 이어지기 쉽습니다. 자세한 배분은 단백질 하루 권장량과 근손실 막는 법에서 다루었습니다.

줄이는 대상도 중요합니다. 같은 양을 줄여도 밥·통곡물을 먼저 줄이는 것보다 음료·과자·빵처럼 첨가당이 많은 쪽을 먼저 줄이는 편이 포만감 손해가 적습니다. 실제로 하루 탄수화물의 상당 부분이 식사가 아니라 간식과 음료에서 들어옵니다.

저탄고지·키토, 실제로 어떤가

탄수화물을 크게 줄이면 체중계 숫자가 며칠 만에 눈에 띄게 내려갑니다. 이 초기 감소의 대부분은 지방이 아닙니다. 근육과 간에 저장된 글리코겐이 줄면서 함께 붙어 있던 수분이 빠지는 것입니다. 글리코겐 1g은 물 3g가량을 붙들고 있어, 저장량이 줄면 1~2kg은 쉽게 움직입니다.

칼로리와 단백질을 같은 수준으로 맞춰 비교한 연구들에서는, 저탄수화물 식단과 일반적인 식단 사이의 장기 체지방 감량 차이가 크지 않은 것으로 보고됩니다. 초기 속도는 빠르지만 6개월~1년 시점의 결과는 비슷해지는 경향입니다. 결국 감량을 결정하는 것은 여전히 총 섭취량이고, 식단의 종류는 "그 총량을 지키기 쉬운가"에 영향을 줍니다.

저탄고지가 잘 맞는 사람도 있습니다. 단백질과 지방의 포만감 덕분에 군것질이 줄어 자연스럽게 총량이 내려가는 경우입니다. 반대로 변비, 두통, 피로감, 운동 중 힘이 빠지는 느낌 때문에 오래 못 가는 경우도 흔합니다. 어느 쪽이 옳다기보다 유지 가능성의 문제로 보는 편이 정확합니다.

다만 탄수화물을 하루 50g 이하로 낮추는 케토제닉 수준의 식단은 스스로 시작하기보다, 특히 약을 복용 중이라면 의료진과 먼저 상의해야 합니다. 이유는 아래 마지막 항목에서 정리했습니다.

같은 탄수화물이라도 다른 이유

탄수화물 100g이라고 다 같지 않습니다. 정제된 곡물과 통곡물은 열량이 비슷해도 포만감과 식후 혈당 반응이 다릅니다. 차이를 만드는 것은 주로 식이섬유입니다.

• 정제 탄수화물(흰밥, 흰빵, 면, 과자) — 소화가 빨라 포만감이 짧고, 식후 혈당이 가파르게 올랐다 내리면서 다시 허기를 느끼기 쉽습니다.
• 복합 탄수화물(현미, 통밀, 귀리, 고구마, 콩) — 식이섬유가 많아 같은 열량에서 더 오래 찹니다.
• 첨가당(음료, 시럽, 디저트) — 포만감이 거의 없어 총량만 늘리는 쪽에 가깝습니다. 세계보건기구는 첨가당을 총 에너지의 10% 미만, 가능하면 5% 미만으로 권합니다.

흰밥을 잡곡밥으로 바꾸는 정도의 변화만으로도 같은 양에서 포만감이 달라집니다. 먹는 순서를 조정하는 방법은 혈당 스파이크와 식사 순서, 식이섬유를 늘리는 구체적인 방법은 식이섬유 가이드에 정리해 두었습니다.

식품별 탄수화물 함량표

자주 먹는 음식의 1인분 기준 대략적인 탄수화물 양입니다. 조리법과 분량에 따라 달라지는 참고치입니다.

표에서 눈에 띄는 것은 라면 한 봉과 밥 한 공기입니다. 라면 한 봉의 탄수화물이 밥 한 공기를 넘습니다. 또 탄산음료 한 캔의 27g은 바나나 한 개와 비슷하지만, 포만감은 비교가 되지 않습니다. 줄일 곳을 찾는다면 여기부터입니다.

줄이면 안 되는 경우

탄수화물 제한은 누구에게나 안전한 방법이 아닙니다. 다음에 해당한다면 스스로 조절하지 말고 반드시 의료진과 먼저 상의해야 합니다.

• 당뇨병으로 인슐린이나 혈당강하제를 사용하는 경우 — 약 용량은 그대로인데 탄수화물만 줄이면 저혈당 위험이 커집니다. 식단을 바꾸려면 약 조정이 함께 필요합니다.
• 임신 중이거나 수유 중인 경우 — 필요 에너지와 탄수화물 요구량이 늘어나는 시기입니다.
• 신장 질환이 있는 경우 — 저탄수화물 식단은 단백질 비중이 높아지기 쉬워 별도의 기준이 필요합니다.
• 성장기 청소년 — 성장에 필요한 에너지가 우선입니다.
• 섭식장애 이력이 있는 경우 — 특정 음식군을 금지하는 방식이 증상을 악화시킬 수 있습니다.
• 강도 높은 운동이나 지구성 훈련을 하는 경우 — 글리코겐이 부족하면 수행 능력과 회복이 떨어집니다.

해당 사항이 없더라도, 탄수화물을 줄인 뒤 어지럼증·심한 피로·집중력 저하가 이어진다면 무리한 수준이라는 신호입니다. 참고 견디기보다 원래 범위로 되돌리는 편이 낫습니다.