쌀쌀한 날씨 운동 요령, 워밍업과 옷차림은 어떻게 할까

아침저녁 기온이 내려가면 운동 의욕도 같이 떨어집니다. 추운 날씨에는 몸이 덜 풀린 상태로 시작하기 쉬워 부상과 혈압 부담이 커질 수 있습니다. 안전하게 운동을 이어가는 기본 요령을 정리했습니다.

워밍업을 평소보다 길게

기온이 낮으면 근육과 관절이 굳어 있고 혈관도 수축해 있습니다. 이 상태에서 바로 속도를 올리면 근육 파열이나 발목·무릎 부상 위험이 커집니다. 실내에서 제자리 걷기, 팔 돌리기, 무릎·발목 돌리기 등으로 5~10분 몸을 데운 뒤 밖으로 나가는 것이 좋습니다. 처음 10분은 평소 속도의 절반 정도로 시작해 서서히 올립니다.

옷은 겹쳐 입고 조절하기

한 겹의 두꺼운 옷보다 얇은 옷 여러 겹이 체온 조절에 유리합니다. 땀을 잘 말리는 속옷, 보온용 중간층, 바람을 막는 겉옷 순서가 기본입니다. 운동을 시작하면 체온이 올라 땀이 나는데, 땀이 식으면 오히려 체온이 급격히 떨어지므로 중간에 한 겹 벗거나 다시 입을 수 있게 준비합니다. 손·귀·목은 열 손실이 쉬운 부위라 장갑과 목도리, 모자가 도움이 됩니다.

혈압과 심장이 있다면 더 신중하게

찬 공기를 마시면 혈관이 수축해 혈압이 일시적으로 오를 수 있습니다. 고혈압·심장질환이 있거나 중년 이후라면 새벽의 영하권 날씨나 찬바람 속 고강도 운동은 피하고, 기온이 오르는 낮 시간대에 강도를 낮춰 시작하는 편이 안전합니다. 운동 중 가슴 통증, 심한 어지러움, 숨 가쁨이 있으면 즉시 멈추고 진료를 받으세요.

추우면 칼로리를 더 태울까

몸이 체온을 지키려고 에너지를 더 쓰는 것은 사실이지만, 일상 수준의 추위에서 늘어나는 소모량은 크지 않습니다. 오히려 식욕이 늘어 총섭취량이 늘기 쉬운 계절입니다. 추위 속에서 운동 시간이 줄지 않도록 계획하고, 내 하루 필요량은 하루 권장 칼로리 계산기로 먼저 확인해 보세요. 걷기만으로도 충분히 시작할 수 있으니 소모량이 궁금하다면 걷기 칼로리 글도 참고하면 좋습니다.

추위에 운동을 놓치지 않는 요령

• 날씨가 너무 나쁜 날은 실내 걷기·홈트로 대체해 흐름을 끊지 않기
• 해가 있는 낮 시간대에 운동 일정을 잡기
• 따뜻한 물을 곁에 두고, 목이 마르지 않아도 조금씩 마시기
• 운동 후에는 땀에 젖은 옷을 바로 갈아입고 체온 지키기

집에서 할 수 있는 루틴은 초보자 홈트 루틴에서 확인할 수 있습니다.