여름철 운동, 언제 어떻게 해야 안전할까

한여름에도 운동을 쉬고 싶지 않다면, 시간대와 수분 보충만 잘 챙겨도 훨씬 안전하게 할 수 있습니다.

운동하기 좋은 시간대

여름철 기온은 보통 오후 2~5시에 가장 높습니다. 야외 운동은 이른 아침(해 뜬 직후~오전 9시)이나 해가 진 저녁이 좋습니다. 폭염특보가 내려진 날에는 야외 운동을 피하고 실내 운동으로 바꾸는 것이 안전합니다.

강도는 평소보다 낮추기

더위 속에서는 같은 운동이라도 심박수가 더 오르고 체감 강도가 높아집니다. 평소의 70~80% 수준으로 강도를 낮추고, 몸이 더위에 적응하는 데 1~2주 정도 걸린다는 점을 감안해 서서히 늘리는 것이 좋습니다. 무리한 고강도 운동보다는 걷기·가벼운 조깅·실내 근력운동이 무난합니다.

수분 보충 요령

• 운동 1~2시간 전 물 1~2컵을 미리 마셔 둡니다.
• 운동 중에는 15~20분마다 한두 모금씩 나눠 마십니다. 갈증을 느낀 뒤에는 이미 수분이 부족한 상태입니다.
• 1시간 이상 땀을 많이 흘리는 운동이라면 물과 함께 전해질(이온음료 등) 보충을 고려합니다.
• 운동 후 체중이 줄었다면 대부분 수분 손실이므로 충분히 다시 채워 줍니다.

이런 신호가 오면 즉시 중단

어지럼증, 두통, 메스꺼움, 근육 경련, 식은땀이나 오히려 땀이 멎는 느낌이 들면 온열질환의 초기 신호일 수 있습니다. 즉시 운동을 멈추고 그늘이나 시원한 실내로 이동해 수분을 보충하세요. 증상이 나아지지 않으면 의료기관의 도움을 받아야 합니다.

복장과 준비물

• 밝은 색의 통풍 잘 되는 옷과 모자, 자외선 차단제를 챙깁니다.
• 아스팔트보다 그늘진 공원·산책로가 체감 온도가 낮습니다.
• 운동 전후 체중과 소모 칼로리를 기록해 두면 컨디션 관리에 도움이 됩니다.